Сегодня в очередной раз был на приеме у физиотерапевта. Уже третий по счету, и каждый раз новый врач. Хотя каждый из них похож больше на тренера по фитнесу, чем на врача. Процедур как таковых практически нет. Было первый раз что-то типа электростимуляции в области поясницы, а второй раз типа расслабляющего массажа там же, непродолжительно, просто чтобы ослабить напряжение мышц перед занятием. А потом просто показывают упражнения, и объясняют, что собственно только упражнениями и можно восстановить работоспособность моей правой ноги после ущемления (напомню, у меня есть некоторая слабость в пальцах, которая все еще сохраняется). На сегодняшний день комплекс упражнений следующий:
1. Прокачивание мышц брюшной полости, чтобы они поддерживали мой позвоночник в качестве мышечного корсета. ИП - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, пальцы рук в районе костей таза. На выдохе нужно напрягать мышцы живота, как-бы втягивая его при этом немного внутрь и пытаясь поясницей надавить на кушетку. В таком положении 10 секунд, потом расслабление. 3 подхода по 10 раз.
2. Скручивание. ИП - так же, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, только сведены вместе. Наклоняем ноги в стороны поочередно, голова при этом прямо. 3 подхода по 10 раз. Можно чередовать 1 и 2 упражнения.
3. Вариация упражнения 1. ИП то же, но между коленей зажат любой предмет. Напрягая мышцы живота, поднимаем при этом поясницу, делая как бы мостик (терапевт так и назвал это упражнение мостиком). 3 подхода по 10 подъемов.
4. Растяжка боковых мышц. ИП лежа на боку с согнутыми коленями. Выпрямляем руку, которая сверху и отводим назад, разворачиваясь рукой и головой за спину. 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Растяжка мышц и сухожилий бедна и голени. ИП - лежа на спине, одна нога поднята вертикально, согнута в колене. Распрямляем ногу на выдохе, чтобы смотрела вертикально вверх. 3 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.
6. Тоже растяжка, но с использованием полотенца или ремня. ИП - лежа на спине. Одну ногу поднимаем, закидываем ремень или полотенце на ступню, и выпрямляем, стараясь поставить вертикально, тянем при этом за ремень. Главное - не сгибать ее в колене. Тянем так секунд 30-40. Затем, не отпуская ремень, ногу нужно наклонить в сторону другой ноги, чтобы растягивалась не только задняя часть бедра, но и ягодица. Потом так же другую ногу. 3 подхода.
7. ИП - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другую закидываем на это колено, беремся под него двумя руками и тянем на себя, пока не ощущаем натяжение в районе ягодичных мышц той ноги, которую закинули. Тянем по 30-40 секунд каждую ногу. 3 подхода.
8. ИП - сидя на стуле, кушетке. Руки закинуты за спину, сама спина прогнута назад, подбородок опущен. Поднимаем "проблемную" ногу горизонтально, на сколько возможно. Тянем носок на себя и вверх, при этом поднимаем подбородок тоже вверх. На расслаблении - подбородок и носок опускаем. 15-20 раз по 3 подхода.
Вот такие упражнения, может кому поможет.
