@InfokiskaMasha, дайте ссылку на упражнения Светланы ля мур.
@lubatum ссылку не найду, но вот мой комплекс (там как раз упражнения Светланы + упражнения доктора Ступина). Делаю по 10 рпз каждое пока.
В и.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях:
1. Сгибание и разгибание пальцев рук и стоп одновременно.
2. Сжать ладони в кулак, стопы на себя, голову приподнять одновременно, всё одновременно вернуть в исходное положение
3. Диафрагмальное дыхание (на вдох - надуть живот, на выдохе - втянуть в себя).
4. Ногу поднять чуть ниже уровня колена и удерживаем до счёта 4.
5. Приподнять голову и плечи, руками достаём колени, пятки от пола не отрывать, дыхание свободное.
6. Руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Напрягаем (сжимаем) ягодицы до счёта 4, расслабляемся.
7. Руки на локти, прижать грудной отдел позвоночника к полу, удерживать 4 секунды.
8. Прижать ногу, согнутую в колене, к груди руками, носок на себя. Приподнять голову и удерживать до счёта 4. Вернуться в и.п. очень медленно.
9. Кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах вперёд и назад (счёт 4).
10. И.П., руки в стороны ладонями вверх: правой рукой достать (тянуться) левую ладонь, не отрывая бедра.
11. Ладони соединяем над грудью и давим, расслабление. При повторе менять высоту положения ладоней.
12. Пальцы ладоней захватить крючком и растягивать, расслабление.
13. Прижать оба колена к груди и удерживать руками 4-6 секунд.
14. Прижать шейный отдел позвоночника к полу. Держим 4 секунды.
15. Ноги согнуты, стопы вместе, между коленями любой предмет:
давить коленями вложенный предмет (или без предмета), расслабление.
16. Давить руками плоскость, на которой находитесь, расслабление
17. Давить ногами (поочередно) плоскость, на которой находитесь (стопы на себя), расслабление
18. Ногу выпрямляем на уровне колена, носок на себя. Удерживаем до счёта 4.
19. Ноги согнуты в коленях, руки в локтях: приподнять таз - ВДОХ, опустить - ВЫДОХ
20. Велосипед». Сначала одной ногой, только позже двумя.
В и.п. лёжа на животе, под животом маленькая подушка:
1. Столбиком перекатиться на живот, подушку под живот. Лоб на руки. Поочерёдно поднимаем каждую ногу вместе с коленом на 1-2 см. от пола, удерживаем до счёта 4.
2. Приподнять лоб от пола на 3-5 см. Выполняем круговые движения руками - наружу и вовнутрь по 4 раза. Шея - продолжение спины, спина параллельна полу.
3. Сжать и разжать ягодичные мышцы на 4-6 счёта.
4. Ноги согнуты в коленях до 45 градусов. Завести правую стопу за левую, с небольшим напряжением разгибаем ноги.
5. И.П. лежа на животе подбородок на руки, локти в стороны: выпрямить ноги в коленях, стопы на себя (опора стопами в пол), поднять колени вверх, напрягая ягодицы
· вернуться в исходное положение
6 И.П. руки вперед, голова на плоскости: поднять правую руку, левую ногу и голову вверх (вытягиваемся), вернуться в исходное положение. То же самое другой ногой и рукой.
7. И.П., ноги согнутые в коленях: приподнять колено вверх, выпрямить ногу (навису), согнуть ногу (навису), вернуться в исходное положение.
8. И.П., руки в стороны, полова на плоскости: приподнять руки, голову и грудной отдел чуть вверх, вернуться в исходное положение.
В и.п. на четвереньках (коленно-кистевое положение):
1. Диафрагмальное дыхание.
2. Сесть на обе пятки, не отрывая руки от пола, голову опустить вниз - на 4 секунды. Вернуться в исходное положение.
3. И.П.: руку правую вперед, ногу левую назад голову вверх не задирать, высота подъема руки и ноги - уровень туловища, вернуться в исходное положение.
