Есть заготовочка
Основные правила профилактики болей в спине
Как правильно ходить и стоять
Ходить и стоять следует с прямой спиной. Встаньте спиной к стене, чтобы касаться её пятками, ягодицами, лопатками и затылком, запомните это положение своего тела (осанку) и при ходьбе старайтесь его поддерживать.
Если приходится долго стоять, то необходимо:
• если есть возможность, то все-таки ходить на месте, двигаться;
• менять позу каждые 10-15 минут, перемещать вес тела с одной ноги на другую;
• периодически прогибаться назад через каждые 10-15 минут, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох и выдох, этим снимается усталость с мышц спины;
• если Вы работаете стоя, организовать рабочее место так, чтобы не приходилось низко наклоняться; использовать опору под ногу и опираться при этом то на одну ногу, то на другую, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Следите за осанкой, втяните живот, старайтесь вытягиваться вверх, будто к макушке привязан воздушный шар, не напрягая верхнюю половину тела!
Как правильно сидеть
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. Если приходится долго сидеть, подберите правильный стул, каждые 15-20 минут необходимо потянуться размяться, поменять положение ног.
К мебели, на которой приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
• выбирайте стул с высокой спинкой и опирайтесь на неё, на уровне талии поместите под спину небольшую подушку;
• высота стула должна быть такова, чтобы колени находились несколько ниже уровня бедер, если необходимо используйте клиновидную подставку под ягодицы, стопы должны плотно стоять на полу, если необходимо, используйте подставку для стоп;
• глубина стула – две трети длины бедер;
• необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела для удержания равновесия.
Сидите прямо, следите за своей позой!
Как правильно лежать и вставать
Если Вы спите на жестком основании, то вокруг должно быть много подушечек для каждой физиологической изгибины Вашего позвоночника. Мнение спать на твердом пришло из 30-х годов, когда появились кровати с панцирными сетками (считай – сон в гамаке), и врачи стали советовать подкладывать деревянный щит по панцирную сетку (чтобы она не прогибалась), а сверху два матраса (чтобы создать анатомическое соответствие изгибом позвоночника). Про деревянный щит помнят все, а про матрасы – забыли. Современная вертеброневрология к этим двум условиям (непрогибающаяся основа и анатомическое соответствие), добавила третье – ортопедическое, т.е. лечебное воздействие. И здесь кроется ещё одна общепринятая ошибка, все считают анатомическую постель - ортопедической (так её и рекламируют), в то время как лечебная (ортопедическая) постель должна помогать расслаблению мышц, а не просто создавать условия для возможности расслабления мышц. Итак, физиологические изгибы позвоночника надо сохранять и в горизонтальном положении. Основание постели, должно быть жестким (возможен деревянный щит), не допускающим "провисания" спины, но поверх него следует располагать анатомический или ортопедический матрас (покрытие), обеспечивающий комфортное положение, желательно с функцией профилактического вытяжения».
Если постель кажется Вам недостаточно удобной, приспособьте её под себя:
• в положении на спине – под шею небольшая подушка и подушка под колени, чтобы ноги были чуть согнуты;
• в положении на боку – подушка под шею на высоту плеча, небольшая подушка под талию, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах;
• в положении на животе, положите под него подушку
Вставать утром с постели, необходимо предварительно сделав несколько простых упражнений руками и ногами, затем повернуться на живот, отжимаясь руками встать на колени, сесть ягодицами на пятки и максимально потянуться руками вперед, затем опустить одну ногу на пол и опираясь на эту ногу и руки, постепенно встать, не делая резких движений.
Давайте спине полноценный ночной отдых! Потянитесь после сна!
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Инструкция по технике безопасности для грузчиков определяет, что при переноске тяжестей предельно допускаемый груз: для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг; для мужчин – 50 кг. Для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой и 7 кг – при подъёме тяжестей постоянно в течение рабочей смены.
Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком, при работе на полу – встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник. Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:
• надеть пояс штангиста или полужесткий корсет;
• выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки, при этом спина должна быть прямой и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, не сгибая спину (как делают штангисты);
• распределять вес переносимых тяжестей – не носите груз в одной руке, разделите и несите его в обеих руках, сумки разного веса необходимо периодически менять в руках, чтобы не возникло перенапряжение мышц туловища;
• при перемещении груза держать груз как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника);
• поднимать и носить ребенка на руках рекомендуется с выпрямленной спиной, наилучшее положение для позвоночника, когда маленький ребенок в специальном рюкзаке на груди, а большой на спине;
• для переноски тяжести использовать рюкзак вместо сумок, перемещать предметы в сумках и чемоданах на колесиках;
• при уборке использовать швабру и удлинители ручки пылесоса;
• стирку и глажение белья делать с прямой спиной, не наклонившись в ванну или над низким столиком, а поставив таз на высокую подставку и используя гладильную доску.
Соразмеряйте свои возможности со статическими и динамическими нагрузками!
Как правильно соблюдать диету
Нет диеты от остеохондроза, есть диеты от лишнего веса – обязательно разумно худейте!
Как правильно психологически настраиваться
Старайтесь выполнять рекомендации, советы и физические упражнения с позитивным настроем, с желанием и с охотой помочь себе и окружающим, а, главное, с уверенностью в эффективности проводимых профилактических мероприятий.
Помните: Ваши мысли влияют на Ваше тело!
Как правильно заниматься физкультурой
Самый эффективный путь профилактики болей в спине – регулярные физические упражнения! Хороший мышечный корсет и достаточная гибкость позвоночника – основа профилактики боли в спине.
При динамических занятиях отдайте предпочтение плаванию, бегущей дорожке, велоэргометру, лыжам, упражнениям с резиновым бинтом. Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и т.п.), будьте осторожны, т.к. резкие, некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение болевого синдрома. Избегайте бега по твердой поверхности, используйте амортизирующие стельки и специальную спортивную обувь, снижающие ударные нагрузки на позвоночник.
Арсенал профилактической физической подготовки включает:
• упражнения для формирования правильной осанки (необходимо знать, как принять позу правильной осанки, сохранять эту позу длительное время и часто контролировать правильность её удержания);
• упражнения для увеличения подвижности всего позвоночника или его отделов (по типу йоговских с главным принципом – медленное достижение максимального объема с фиксацией в крайних положениях на 3-5 сек.);
• упражнения для равномерного развития мышц всего тела (особенно спины, брюшного пресса и плечевого пояса), включая разумный культуризм;
• упражнения с отягощением предпочтительно (выполнять на тренажерах, исключающих вертикальные нагрузки на позвоночник);
• упражнения со штангой и гантелями (выполнять лежа на спине, на животе или сидя, в упоре грудью).
Очень важно про сидеть!
А для чего сидеть?
Писать. Читать. Работать с мышью и клавиатурой. Управлять машиной.
Управлять работниками. Управлять секретаршей.
, когда в голове уложится - попустит .