Опасность силовых тренировок — миф или правда?
Существует множество мифов относительно фитнеса и спорта. Один из устойчивых мифов гласит, что тяжести поднимать опасно для здоровья, особенно женщинам, мол это чревато опущением органов, нарушением детородной функции и прочими неприятностями. Давайте попробуем разобраться, что опасного в поднятии тяжестей таится, и на воду какой температуры следует дуть.
Занимательная анатомия
Давайте упрощенно опишем как устроено наше тело с точки зрения биомеханики.
У каждого из нас есть скелет – это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы и посредством сложных структур и связок внутренние органы.
Первым, что приходит в голову при разговоре о рисках поднятия тяжестей, является позвоночник. Это уникальное устройство, сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более мягких элементов – межпозвоночных дисков.
Вся эта конструкция укреплена связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают ее более прочной и гибкой, а также позволяют настраивать положение позвоночника адекватно текущим нуждам. Что-то типа пневматической подвески на дорогих автомобилях, позволяющей регулировать дорожный просвет в зависимости от качества покрытия.
Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая может сгибаться и разгибаться.
К позвоночнику через ряд сочленений из других костей крепятся конечности и черепная коробка, для нашего разговора больший интерес представляет вопрос того, как к нему прикрепляются внутренние органы.
Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально воспринимаем как туловище.
Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и опутанных мышцами.
У грудной клетки две основные функции. Во-первых, это защита сердца и крупных сосудов. Говоря о защите, представляется нападение хищников, которые не смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного прозаичнее – если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в животе, то неудачно придавив его (скажем, заснув в неудобной позе), можно остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы знаете.
Во-вторых, грудная клетка это что-то типа мехов в кузне — конструкция из жестких прутьев и гибких мышечных промежутков, которая приводит в движение легкие. Когда ребра раздвигаются силой дыхательных мышц, за ними движутся и легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки, происходит вдох. Движение в обратном направлении вызывает выдох.
Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой – мышечная мембрана, которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот (правильнее сказать в брюшную полость).
Движемся дальше. Снизу туловище ограничено тазом – костный каркас, являющийся жестким дном брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам выпасть из положенного им места.
Вот тут есть важная особенность, отличающая строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами. А у женщин с учетом необходимости деторождения в тазовом дне есть отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг. Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно.
Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор – мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика (впрочем, кто бывал на шведском столе наблюдал и такое), но все же некая свобода в этом отделе требуется. Вспомните, как вставали из за новогоднего стола, чтобы перестегнуть ремень на пару дырочек).
Для того, чтобы удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того, чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы защищать и утеплять.
Очень надежно упакованы почки. Они имеют собственную жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц. Такая повышенная защита нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и выполняющий другие регулирующие функции – с ними вместе располагаются еще и надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти.
Страсти и прочие ужасы
А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем, поднимает с пола тяжелую штангу, выполняя становую тягу (при любом поднятии тяжести происходит практически одно и тоже, с разными нюансами), и какие опасности это таит.
Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает – должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении, чтобы не пострадать. В конце концов, к такому сценарию нас готовили миллионы лет эволюции — в природе некому поднести вам вещи, дотащить ребенка до безопасного места, или отнести добычу в укромный уголок.
Если же спина прогнута в неположенных местах, имеет перекосы в сторону, или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, например, на спор.
Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для того, чтобы одолеть его, нужна помощь и остальных отделов туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую взболтали.
С этим механизмом тоже могут возникнуть некоторые сложности.
Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а значит легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении может мешать работе сердца и вызывать повышение давления во время выполнения упражнений (поэтому так важно соблюдать правильный ритм дыхания, давая сердцу возможность сокращаться в более-менее комфортных условиях во время силовой работы). Кроме того передавливаются крупные сосуды, в основном вены, что ухудшает ток крови через них – это может стать предпосылкой к варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь.
Если мышцы пресса развиты хорошо, и в брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие. Внутренние органы могут сместиться в пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше – в таком случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов.
Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”. Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски неприятностей в случае работы с тяжелыми весами.
Где мои гантельки, где мой обруч…
Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто.
В 1994 г в США был запущен проект Биосфера-2. В закрытом павильоне в пустыне Аризона создали сеть герметичных зданий общей площадью 1,5 га из лёгких материалов, разделённых на несколько независимых экосистем и покрытых стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Главной задачей «Биосферы-2» было выяснить, сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В отдаленном будущем такие системы могут быть полезны и как автономные поселения в космосе, и в случае крайнего ухудшения условий жизни на Земле.
Во время работы проекта выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются.
Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается.
Можно привести массу примеров того, как это работает в организме.
Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.
Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах у женщин.
Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями.
Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных… да что угодно, даже сумки из магазина или попытки взять ребенка на руки могут привести к неприятным последствиям.
Попытки найти статистику по повышению рисков опущения органов у женщин, занимающихся силовыми видами спорта у автора обзора провалились, если вы обладаете такой статистикой, напишите в комментарии, с удовольствием дополним материал.
Не умолчим и о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Именно поэтому силовые нагрузки упоминаются сегодня в большинстве рекомендаций по здоровому образу жизни и физкультуре.
Техника безопасности
Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей?
1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научить нервную систему правильной координации движений.
2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.
3) Постепенно увеличивать нагрузки, и при необходимости и желании расширять спектр упражнений, выполнять более сложные движения.
4) Укреплять мышечный корсет туловища. После прочтения первой части обзора вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.
5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы.
6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.
7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами — это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.
8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.
Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!
Автор: Олег Терн
