Прекрасное поведение.
Немного о ночи. Вот выработанное, общими усилиями специалистов и пациентов, инение о правильной сне:
Когда есть поясничные боли, отдающие в ногу, легче всего спать на боку в позе "зародыша", согнув колени и подтянув их к животу. Иногда можно вытянуть нижнюю ногу, а верхнюю согнуть в коленном суставе.
Спать на животе, чаще всего, не получится. Некоторую помощь в уменьшении болевого синдрома в положении на животе, и полулёжа на боку, может оказать маленькая подушка (примерно 25х25х5 см) подкладываемая под живот. Это помогает. Очень часто использование подушки доходит автомата, и ночное переворачивание осуществляется вместе с ней, даже не просыпаясь.
Важна подушка под головой. Она не должна быть огромной. Лучше - прямоугольной. Главное возможность подложить ее между плечом и шеей и полностью заполнить полностью это пространство, так, что бы голова не свисала вниз, но и не поднималась выше горизонтальной линии. Важное условие сохранение подушкой формы в ночное время, для того чтобы не просыпаться посреди ночи с желание подбить подушку кулаком или сложить её пополам. Для тех, кто спит на животе использование подушки если и возможно, то очень тонкой.
Среди материалов предпочтение может быть отдано качественной синтетике. Гигиенично, недорого и сохраняет форму.
Утренний подъём, выми описан очень разумно.
Важно как "потянуться".
Попробуйте так:
-обе руки, обе ноги;
-здоровая нога, противоположная рука;
-больная нога, противоположная нога;
-обе руки, обе ноги.
Важно как вы умываетесь:
-стоя, смоченным полотенцем, салфеткой;
-согнув колени;
-согнувшись, но с опорой локтями на раковину (условие, она крепко закреплена или "мойдодыр" стоит);
-согнувшись, но с опорой одним коленом на стул, тубуретку, банкетку (условие, мягкое покрытие, чтобы колену не больно, хотя бы просто подложенное полотенце)
-сидя на стуле;
-сидя на краю ванной (условие, с минимальным скручиванием туловища, хотя опасно не само скручивание, а резкие движения по его раскручиванию).
На утреннем ЛФК, не зацикливайтесь. Цель утренней ЛФК-разминка, достаточно нескольких движений. Например та же растяжка, медленные глубокие приседания, медленные прогибы во все стороны (в больную сторону до боли и чуть на боль), медленные скручивания шейного, грудного поясниченого отдела в обе стороны. Буквально 3-5 минут. Кстати, интересно мнение врачей об утренней гимнастике, целях, задачах и объёмах.
Добавлено через 13 минут
Попробуем определиться с правильной посадкой в кресле. У правильной посадки две задачи:
Первая задача, обеспечение максимального удобства для работы и обеспечение физиологически удобной позы, препятствующей возникновению боли в спине.
Для максимального удобства при организации рабочего места и рабочего процесса необходимо:
• стол, рабочий стул (кресло) и подставка для ног должны быть регулируемыми;
• высота рабочей поверхности стола (для взрослых пользователей) должна регулироваться в пределах 68-80 см (при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 72,5 см);
• стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 60 см, шириной не менее 50 см;
• подставка для ног: ширина не менее 30 см, глубина не менее 40 см, регулировка по высоте до 15 см и по углу наклона опорной поверхности до 20 градусов; поверхность ее рифленая, с передним бортиком высотой 1 см;
• отрегулировать вращающееся кресло по высоте так, чтобы экран монитора оказался перед Вами по центру и чуть ниже уровня глаз; а спинка кресла поддерживала спину, особенно ее нижнюю часть;
• ноги должны опираться на специальную подставку или хоты бы твердо на пол;
• руки при работе с клавиатурой должны лежать прямо перед Вами, а пальцы – легко передвигаться, сама клавиатура должна располагаться на нужной высоте - на уровне локтей;
• мышь должна быть расположена так, чтобы кисть не была изогнута в запястье; не держите мышь подолгу на одном месте, передвигайте ее каждые 20-30 минут на другой участок, держаите ее легко, расслабленной кистью, используйте коврики с подпором запястья;
• режим работы: не белее 6 часов, обязательные короткие перерывы и прогулки каждые 30-60 минут, длительные перерывы (10-15 минут) каждые 2 часа, с выполнением релаксирующих упражнений (а не компьютерных игр);
• выполняйте разгрузочные комплексы ЛФК.
EII, будте добры, вставте ваш вариант гимнастики на работе.
Последняя проверка правильности вашей посадки - это возможность, не отрываясь спиной от спинки вашего кресла, вытянутой рукой достать до большинства необходимых вам для работы предметов.
Задача вторая, обеспечить физиологически удобную позицию, препятствующую возникновению боли в спине. У большинства кресел, при обычной посадке, спина в поясничном отделе прогнута назад, диски расширены назад, связочный аппарат позвоночника перерастянут. Всё это способствует функциональной перегрузке мышц, связок, межпозвонкового диска, и позвонков, что быстро приводит к появлению чувства усталости и боли в спине. При физиологически правильной позе подпор в поясничном отделе должен быть под верхнепоясничным и нижнегрудным отделами позвоночника. Грубо говоря, Ваш живот должен быть выпячен вперёд.
Подпор под поясницу можно изготовить самому или приобрести подушку для офисного кресла. Для пробы возьмите большое банное махровое полотенце. Сложите его, а не скручивайте, чтобы валик имел овальную, а не круглую форму. Меняя размер полотенца можно подобрать наиболее удобный размер валика и по этому ощущению подбирать поясничную подушку. Валик в целлофановый пакет, к концам пакета привязать резинку. Теперь правильно расположим подпор (самодельный валик или специальную подушку) для поясничного ответа. Прежде всего, резинка подпора перекидывается через спинку кресла, без неё валик или подушка будут всё время падать вниз и давить на крестец, а должны на переход с поясницы на грудной отдел. Как ориентир можно использовать нижний край подушки, он должен быть на 5-10 см выше сидения кресла.
При таком положении позвоночника работает амортизация "вертикальной рессоры", нагрузка на позвоночник равномерно распределяется по всем позвонкам и межпозвонковым дискам, минимизируется нарушение кровоснабжения тканей. Такая физиологически удобная поза позволяет значительно снизить возможность возникновения боли в спине обусловленную неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника.
