Гимнастика для позвоночника

[Владимир Воротынцев]

На протяжении 22 лет в работе с пациентами (после курса МТ, в реабилитационных мероприятиях при переломах позвонков и после оперативных вмешательств) применяю комплекс упражнений для создания мышечного корсета.

А. и.п. -лежа на спине, кисти рук под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подошвы стоп на полу.
1. "Велосипед" (до 100 движений каждой ногой).
2. Движения тазом "вверх-вниз" (до 20 движений).
3. Движения тазом "влево-вправо" (до 20 движений).
4. Наклоны коленей "влево-вправо" (до 20 движений).
5. "Качание пресса" (поясница не отрывается от пола! количество движений не ограничено).

Б. и.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плечевых суставов.
1. Отжимание от пола (количество движений не ограничено, можно опираться на колени.
2. Махи прямыми ногами ( 10 движений каждой по очереди высотой до 20 см; 3(три)повтора).
4. "Кобра" (опираясь на локти, максимально прогнуться на вдохе за 5-6 секунд; на высоте прогиба задержать дыхание и задержаться в положении максимального прогиба на 5-6 секунд, после чего на выдохе медленно вернуться в исходное положение - до 10 раз).
5. "Лук" (обхватить руками голеностопные суставы или стопы и максимально прогнуться - до 10 раз).

А и Б повторить 3(три) раза .

В. "Стойка" (стать спиной к стене, прикасаясь к ней пятками, ягодицами, лопатками, затылком) - до 5 минут.

Количество движений при выполнении упражнений указано максимальное. Начинать необходимо с трети указанных цифр, соблюдая
правило ПУП (постепенность, умеренность, постоянство).

 

[Нюшка]

(при переломах позвонков и после оперативных вмешательств)
3. Движения тазом "влево-вправо" (до 20 движений).


4. "Кобра" (опираясь на локти, максимально прогнуться на вдохе за 5-6 секунд; на высоте прогиба задержать дыхание и задержаться в положении максимального прогиба на 5-6 секунд, после чего на выдохе медленно вернуться в исходное положение - до 10 раз).
5. "Лук" (обхватить руками голеностопные суставы или стопы и максимально прогнуться - до 10 раз).

Это по прошествии какого времени после перелома или операции?

 

[Владимир Воротынцев]

Через месяц уже можно. Но без остервенения!

 

[Нюшка]

что-то мне ч/з почти 2 месяца это даже читать страшно, не то что делать... особенно №5. 3 и 4 попробую на досуге... спасибо.

 

[nuwa]

Правильно, а Вы их не читайте, Вы их делайте! Как там про глаза боятся, а всё остальное и делает, и делает...

 

[shabtank]

хороший комплекс упражнений. скажите пожалуйста, при грыже межпозвоночного диска в поясничном отделе, когда можно приступать к выполнению упражнений после обострения?

 

[Владимир Воротынцев]

Обычно я назначаю своим пациентам этот комплекс по окончании лечения.
В конце последнего сеанса разучиваем весь комплекс, пациент получает памятку, где расписаны все упражнения и со следующего дня начинает занятия.

 

[Alesgud]

А для шейного отдела позвоночника посоветуйте комплекс

 

[Владимир Воротынцев]

При патологии шейного отдела позвоночника обычно рекомендую пациентам следующие упражнения:
А. Динамические:
1. наклоны головы "влево-вправо" (до 15 движений )
2. повороты головы "влево-вправо" (-----//-------)
3. наклоны головы "вперед-назад" (-----//-------)
Выполняются поочередно в три круга (повтора) плавно, без рывков.
Б. Статические (длительность - до 15 секунд, дыхание задержать):
1. наклон головы влево;
2. наклон головы вправо;
3. поворот головы влево;
4. поворот головы вправо;
5. наклон головы вперед;
6. наклон головы назад.
Выполнять можно и сидя, и стоя. Принципиальной разницы нет.

 

[Моби Дик]

в общем, Вы рекомендуете занятия йогой, там есть почти все элементы описанных упражнений

 

[Владимир Воротынцев]

Доктор Зинчук уже однажды замечательно высказался по поводу йоги и развенчал мифы о ее пользе для здоровья простого обывателя. И я полностью согласен с мнением коллеги.
А что касается упражнений "кобра" и "лук", то они, действительно, взяты из йоги и адаптированны для обычного человека.

 

[Фей]

Скажите, Владимир, а когда можно начинать делать эти упражнения после компрессионного перелома 9,11 и 12 позвонков ребенку 7,5 лет? Сейчас мы делаем комплекс, но в него пока не входят отжимания, движения тазом, кобра и лук. После перелома прошло 2 месяца. То есть можно прогибать поясницу уже?

 

[Владимир Воротынцев]

Да, уже можно полностью делать весь комплекс. Скорейшего выздоровления!

 

[Serpent]

А у меня похожий вопрос по поводу полной "кобры" со скрутками. Для начала приведу цитату с описанием.

ПУРНА САРПАСАНА (комплексная поза змеи).
Опираясь на ладони, надо очень медленно (подчеркиваю: очень медленно) поднять голову и верхнюю часть туловища как можно выше вверх, прогнуться и зафиксировать взгляд на потолке. Нижнюю часть живота (вес, что ниже пупка) нельзя ни в коем случае отрывать от пола. Поэтому не стремитесь выпрямлять руки до конца. Не сдвигая с места рук и ног, очень медленно поверните голову и верхнюю часть туловища влево так, чтобы через левое плечо увидеть пятку правой ноги. При этом таз должен быть плотно прижат к полу. Снова на одну секунду задержитесь в этом положении. Затем также очень медленно поверните голову и верхнюю часть туловища вправо, и через правое плечо постарайтесь увидеть пятку левой ноги. [...] После этого очень медленно и плавно вновь прогнитесь вверх как в начале упражнения. И зафиксировав его на одну секунду, вернитесь, очень медленно и плавно, в исходное положение и задержитесь в нем также на одну секунду.
После этого упражнение повторяется, только в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх — вниз.
[...]
У этого упражнения есть и противопоказания. Самое главное и почти единственное — гиперфункция щитовидной железы. [...] Вторым противопоказанием может быть серьезная травма позвоночника: переломы, сильное смещение межпозвоночных дисков. Однако и в этих случаях, после консультации с врачом, некоторым позволяется делать упражнение, правда, с большой осторожностью.
(В.А. Зубков. Йога для всех и каждого. - М.:1997)

Со здоровым позвоночником упражнение просто чудесное; в частности, мне оно помогает справляться с хроническим пиелонефритом - даже приступы моментально снимает... которые, кстати, со временем прекратились. А вот с не очень здоровым...
У моей жены 2 месяца назад старая протрузия L5-S1 взяла да и превратилась во вполне себе грыжу; поначалу она от боли даже встать не могла (тема https://www.medhouse.ru/forum7/thread9303.html ). Сделали пару блокад, провели курс вытяжки, сейчас состояние вполне сносное, пора браться за ЛФК. Курс йоги по Зубкову начали пару недель назад (там упражнения добавляются каждые 7-10 дней, так что до поясницы и до ног дойдёт ещё о-очень не скоро). Но вот змея - она в самом начале комплекса, вторая по счёту, чтобы распрямить позвоночник перед остальными упражнениями. И змею я делать пока не разрешаю, ибо сказано "противопоказания", да и интуитивно как-то боязно скрутки делать. Вопрос, когда можно за неё взяться? Может быть, сначала некоторое время обходиться упрощённым вариантом (как Вы описали, без скруток)? И сколько требуется восстанавливаться, прежде чем браться за полный вариант?

 

[Владимир Воротынцев]

От выполнения "кобры" (не "змеи"!) вред здоровью исключен.

 

[Serpent]

Спасибо, с этим понятно. А со скрутками, получается, лучше полгодика подождать, пока грыжа не зарубцуется? В принципе, там основная вращательная нагрузка приходится на грудной и на шейный отдел, от лопаток и выше, а их вроде как полезно мобилизовать, если проблемы в пояснице. Или я в чём-то неправ?

Добавлено через 19 минут
Моби Дику:

в общем, Вы рекомендуете занятия йогой, там есть почти все элементы описанных упражнений

[Хатха-]Йога заключается вот в этом:

правило ПУП (постепенность, умеренность, постоянство)

- а не в каких-то "элементах". Произвольное и бессистемное выполнение асан к йоге не имеет никакого касательства. Плюс крия-йога должна предшествовать хатхе, о чём на западе часто забывают, получая в итоге кучу проблем с психосоматикой, на фоне которых хатха действительно может пойти не на пользу, а даже наоборот.

А элементы оттуда ещё китайцы начали брать, вместе с буддизмом, и так вплоть до нынешних "традиционных славянских" единоборств и Норбекова. Но при этом же никто не говорит, что кунг-фу - это та же йога. Это другая система, вполне завершённая и самодостаточная. Так и здесь - целостный комплекс упражнений для определённой целевой группы.

 

[Сибирячка]

От выполнения "кобры" (не "змеи"!) вред здоровью исключен.

А при компрессионном переломе позвоночника на фоне остеопороза ? Как быть ? можно?

 

[Alesgud]

Владимир, для плечевого отдела, напишите комплекс. Пожалуйста

 

[Михаил]

http://www.spina.ru/list-c-exercises.html#bd
Для плечевого пояса подходят упражнения 3-его уровня

 

[Наталья К.]

@Владимир Воротынцев, скажите, пожалуйста, а есть ли какие-либо ограничения для выполнения упражнений на поясничный отдел при секвестрации грыжи? у меня грыжа диска L5-S1 0,85 см с наличием секвестра! хочу начать заниматься, укрепить мышечный корсет (которого еще и в помине нет), но боюсь сделать хуже, делаю самое элементарное и легкое, чтоб размяться.