упражнения которые я выполняю (ПЫТАЮСЬ выполнять):
1. пружинистые наклоны головы вперед назад вправо влево 15 раз потихоньку.
2.руки перед грудью параллельно полу, 15 поворотов очень аккуратно в право, и также влево.(15 раз)
3.наклоны телом вперед назад . наклоны вбок одна рука прямо вниз, вторая тянется вверх.(15 раз)
4.ноги присогнуты в коленях бедра подаем вперед как будто выпрямляем копчик и плечами тянемся вверх, потом также, но плечами вниз.(15 раз)
5.садимся на пол(у меня это очень плохо получается)ноги раскинуть широко , медленные наклоны телом к правой ноге, к центру, к левой ноге.спина и ноги прямые(у меня больная нога присогнута, амплитуда наклонов не более 10 см). (15 раз)
6.садимся по турецки - ладони на коленках. прогибаемся спиной вперед прогибаемся назад. далее в этой же позе наклоняемся телом, так же как и до этого сидя на полу. (15 раз)
7. в предыдущей позе делаем круговые движения телом (подбородком вырисовываем круг).(15 раз)
8. садимся на коленки руки над головой тянем ся вверх(мысленно представляем выпрямляющийся позвоночный столб).
9.теперь ложимся на живот опираясь руками прогибаемся насколько можем(поза кобры, полу-кобры). (далее я нашла описание в интернете и скопировала сюда )
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.
2 Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.
3 На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.
4 Дышать ровно. Медленно вернуться в исходное положение.
ОТСТРОЙКА
Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.
ТОНКОСТИ
В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.
Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.
Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.
Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:
- Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом — обратно.
- Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.
НЕПРАВИЛЬНО
- Не понимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.
- Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Людям с жестким позвоночником следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.
Освоив «половину» позы, поднимайте плечи выше, не запрокидывая голову, расставив стопы на ширину таза, не напрягая ягодицы.
files/02_oblegchit_sfinks.jpg
КАК УГЛУБИТЬ
- Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
- Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
- Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу — от соединенных стоп до макушки.
10.поза саранчи.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Лечь животом на пол вытянуть руки назад (не касаясь ими пола).
2С выдохом поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.
3Сжать мышцы ягодиц, полностью выпрямить ноги.
4Оставаться в этом положении как можно дольше, дышать ровно.
ОТСТРОЙКА
Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола.
Ладони не касаются пола.
Живот лежит на полу — он является единственной опорой.
Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.
ТОНКОСТИ
Перед выполнением Шалабхасаны не помешает подотовить поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и потяните ее вперед, удлиняя нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.
ПРАВИЛЬНО
Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.
НЕПРАВИЛЬНО
Не заламывайте шею. Не расставляйте стопы в стороны.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу!
- Вариант для облегчения болей в нижней части спины: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Руки вытянуты назад, как в классическом варианте. С выдохом выполнить прогиб: поднять корпус и бедра и соединить колени, сохраняя голени в вертикальном положении.
КАК УГЛУБИТЬ
- Лежа на животе, соедините стопы, положите ладони под плечами, отведите плечи и лопатки назад к ягодицам, прижмите локти к ребрам, сожмите ягодицы и с выдохом поднимите корпус вместе с ладонями вверх, направив взгляд вперед. Стопы остаются на полу.
- Переплести пальцы рук за головой (но не на шее), развернуть локти назад, раскрывая грудную клетку. Сжать ягодицы, втянуть анус, полностью вытянуть ноги. С выдохом оторвать руки, голову и грудь от пола, поднять их как можно выше. Еще сильнее сжать ягодицы и вытянуть ноги. Задержаться в позе на 5—10 секунд (постепенно увеличивая время до 20 секунд), поменять перекрестье пальцев за головой и выполнить позу ещё раз.
- Лежа на животе, приподнимите корпус, вытяните руки в стороны, а затем — вперед вперед параллельно друг другу. Разверните ладони внутрь. Поднимите прямые ноги вверх, образуя «лодочку». Держите стопы вместе. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, не поднимать голову слишком высоко, сохраняя шею свободной.
11. поза собаки.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
2Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
3Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
4Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.
ОТСТРОЙКА
Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.
Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.
Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.
Грудная клетка тянется к бедрам.
Поясница прогибается вниз.
Копчик тянется к небу.
Живот вытянутый, свободный.
ТОНКОСТИ
Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
Все время толкайтесь руками от пола.
ПРАВИЛЬНО
Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.
НЕПРАВИЛЬНО
Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
Не переносите всю тяжесть тела на руки!
Не поднимайте голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.
КАК УГЛУБИТЬ
Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.
12. из позы кобры становимся на колени и медленно принимаем позу собаки(не всегда выполняю)(хотя бы раз 5)
ВСЁ!!! теперь ложимся и отдыхаем нужно в позе младенца
но мне так тяжело я нашла решение в интернете -
Если Поза Ребенка очень сложна :
- положите между бедрами и коленями тонкое одеяло,
- положите одеяло под носки стоп,
- если таз отрывается от пяток, и вам кажется, что вы ударитесь носом о пол, положите под лоб подушку нужного размера или опустите лоб на кулаки, поставленные друг на друга.
и еще вот такое нашла на You Tube
жду возвращения из Китая своего иглотерапевта..пальцы крестиком, чтобы визу ему не задержали. день через день обезболиваю инъекционно.подумываю числа 15 вернуться на работу. немножко начала выполнять гимнастику, но вечером:утром мышцы и тело скованны -боюсь навредить.Сплю на аппликаторе Кузнецова, впрочем как и все последние три года).. Ну как то так) по ночам депрессия настигает.. пытаюсь бороться...
files/02_oblegchit_sfinks.jpg
