Инструкция по технике безопасности для грузчиков определяет, что при переноске тяжестей предельно допускаемый груз: для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг; для мужчин – 50 кг. Для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой и 7 кг – при подъёме тяжестей постоянно в течение рабочей смены.
Мне кажеться лучшего ответа на Ваш вопрос о подъёме тяжестей не придумать. Единственное, что могу добавить - бурлаки, жившие в славном городе Рыбинске, были неимоверно сильны, поднимали неимоверно большие веса, но и жили в среднем 32 года. Надо ли заниматься - надо, очень разумно.
Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком, при работе на полу – встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник. Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:
• надеть пояс штангиста или полужесткий корсет;
• выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки, при этом спина должна быть прямой и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, не сгибая спину (как делают штангисты);
• распределять вес переносимых тяжестей – не носите груз в одной руке, разделите и несите его в обеих руках, сумки разного веса необходимо периодически менять в руках, чтобы не возникло перенапряжение мышц туловища;
• при перемещении груза держать груз как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника);
• для переноски тяжести использовать рюкзак вместо сумок, перемещать предметы в сумках и чемоданах на колесиках;
•Соразмеряйте свои возможности со статическими и динамическими нагрузками!
При динамических занятиях отдайте предпочтение плаванию, бегущей дорожке, велоэргометру, лыжам, упражнениям с резиновым бинтом. Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и т.п.), будьте осторожны, т.к. резкие, нескоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение болевого синдрома. Избегайте бега по твердой поверхности, используйте амортизирующие стельки и специальную спортивную обувь, снижающие ударные нагрузки на позвоночник. Упражнения с отягощением предпочтительно выполнять на тренажерах, исключающих вертикальные нагрузки на позвоночник. Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, необходимо выполнять лежа на спине, на животе или сидя в упоре грудью, в упоре на одну руку.
Арсенал профилактической физической подготовки включает:
• упражнения для формирования правильной осанки, необходимо знать, как принять позу правильной осанки, сохранять эту позу длительное время и часто контролировать правильность её удержания;
• упражнения для увеличения подвижности всего позвоночника или его отделов, по типу йоговских с главным принципом – медленное достижение максимального объема с фиксацией в крайних положениях на 3-5 сек.;
• упражнения для равномерного развития мышц всего тела, особенно спины, брюшного пресса и плечевого пояса, включая разумный культуризм;
А, в отношении грыжи Вы правы, главное не допускать её увеличения и клинического проявления и тогда при правильном поведении Вы о вспоминать о ней будете редко.
.