VeraShah
Новичок
Правильно вставать и садиться
Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа — под креслом, другая — немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.
Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.
Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие — и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет.
Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.
Разработка коленных суставов
Сядьте на край стола.
Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.
То же проделайте левой ногой.
Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
Разработка тазобедренных суставов (рис. 41)
Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;
положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;
напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди;
то же самое проделайте и другой ногой.
При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.
Разработка коленных и голеностопных суставов (рис. 42, 43)
Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой — стопу;
начинайте медленно придавливать всю ногу к животу; то же выполните другой ногой.
Встаньте, ноги на ширине плеч;
разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах;
медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола;
медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.
Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая при появлении болезненных ощущений.
Массаж
Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации — потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.
Последовательность:
- ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения);
- ягодицы;
- поясничная область;
- спина.
Стопы
Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем — растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.
Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 44); Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.
Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж, в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.
Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавливание сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности — легкое разминание (рис. 45).
Голеностопные и коленные суставы
Массажные движения — круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 46).
Голени, бедра
Массажные движения — поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.
Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов.
Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем — сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.
Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.
Ягодицы
Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги — наоборот (рис. 47).
Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.
Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли.
Поясница
Массаж делается после массажа ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее — левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном — перпендикулярно позвоночнику (рис. 48).
Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное — от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием.
Спина
Массажные движения — поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.
Длительность одного сеанса массажа в первую неделю — 5 минут, в дальнейшем — 10 минут.
Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп — специальное приспособление с рифленой поверхностью.
Точечный массаж
Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж» помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.
Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 49).
Надавливайте на 10 пар симметрично
расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.
Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей — точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга,— а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (Рис. 50),
При болезненных ощущениях в ногах помассируйте точки, показанные на рисунке (рис.51)
Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа — под креслом, другая — немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.
Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.
Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие — и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет.
Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.
Разработка коленных суставов
Сядьте на край стола.
Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.
То же проделайте левой ногой.
Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
Разработка тазобедренных суставов (рис. 41)
Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;
положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;
напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди;
то же самое проделайте и другой ногой.
При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.
Разработка коленных и голеностопных суставов (рис. 42, 43)
Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой — стопу;
начинайте медленно придавливать всю ногу к животу; то же выполните другой ногой.
Встаньте, ноги на ширине плеч;
разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах;
медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола;
медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.
Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая при появлении болезненных ощущений.
Массаж
Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации — потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.
Последовательность:
- ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения);
- ягодицы;
- поясничная область;
- спина.
Стопы
Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем — растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.
Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 44); Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.
Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж, в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.
Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавливание сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности — легкое разминание (рис. 45).
Голеностопные и коленные суставы
Массажные движения — круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 46).
Голени, бедра
Массажные движения — поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.
Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов.
Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем — сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.
Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.
Ягодицы
Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги — наоборот (рис. 47).
Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.
Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли.
Поясница
Массаж делается после массажа ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее — левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном — перпендикулярно позвоночнику (рис. 48).
Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное — от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием.
Спина
Массажные движения — поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.
Длительность одного сеанса массажа в первую неделю — 5 минут, в дальнейшем — 10 минут.
Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп — специальное приспособление с рифленой поверхностью.
Точечный массаж
Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж» помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.
Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 49).
Надавливайте на 10 пар симметрично
расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.
Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей — точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга,— а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (Рис. 50),
При болезненных ощущениях в ногах помассируйте точки, показанные на рисунке (рис.51)
По материалам книги И.Котешевой "Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз"
Вложения
-
simfoniy-pozvonochnika-41.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-42.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-43.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-44.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-45.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-46.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-47.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-48.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-49.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-50.jpg -
simfoniy-pozvonochnika-51.jpg