VeraShah
Новичок
Для сохранения гибкой поясницы
Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15—20 раз.
Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.
Упражнения для укрепления мышц шеи
- Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, - считая до 5. Дыхание произвольное. Повторять 4—6 раз.
- Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3—5 раз при произвольном дыхании.
- Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой на подушку 5—6 раз, на каждое надавливание — 5 с.
Комплекс упражнений при грудном радикулите
- Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2—3 с. Голову держите прямо: Повторите 5—7 раз.
- Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
- Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5—6 раз.
- Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
- Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую — на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы. Выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5 раз.
- Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки — вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить4—5 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4—5 раз.
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ног кисти рук.
Повторить упражнение 4—5 раз.
- Лечь на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4—5 раз.
- Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте 5—6 раз.
- Встать между 2-мя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
Невралгия наружного кожного нерва бедра
При заболевании остеохондрозом бывает, что возникает боль с наружной стороны бедра. Бедро немеет, жжет, не знаешь, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе.
Заболевание это носит название болезнь Рота-Бернгардта и поражает людей, двигающихся мало.
Здесь могут помочь радоновые, сероводородные, грязевые ванны и, конечно, лечебная физкультура.
Вот простые упражнения, которые рекомендуются специалистами при этом заболевании. Упражняться лежа.
- Сгибать поочерёдно ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибать полностью. Повторить 8—10 раз.
- Повернуть ноги вовнутрь и вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз,
- Руки положить на пояс. Ноги развести в стороны, скользя пятками по полу, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
- Лечь на живот. Руки положить на таз, пальцы сжать в замок. Поднять голову и плечи и удерживать их в таком положении 2 с. Вернуться в исходное положение. Резко не прогибаться! Повторить упражнение 6 раз.
- Лежа на животе и держа руки, сцепленные в замок, на ягодицах, поднимать по очереди прямые ноги. Повторяется 6 раз,
- Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища и сделать несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторить 6 раз.
- Лечь на здоровый бок, положить голову на согнутую в локте руку. Поднять больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз.
Маленький комплекс упражнений для постоянного пользования
Упражнения, данные ниже, помогут восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
- Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола; поднимите одновременно выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5—7 с. Дышите произвольно. Сделайте тоже самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность времени до 1—2 мин.
- Возьмите стул. Встаньте на колени. Вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Повторите 8— 10 раз.
- Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях увеличивайте угол наклона в стороны.
Работающим сидя
При малоподвижном и сидячем образе жизни, уже не раз это подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого скапливаются в организме не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание мурашек и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить это заболевание, делайте в течение дня следующие упражнения:
- Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3—5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох;
- Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом;
- Медленно поднимайте и опускайте плечи;
- Медленно повращайте головой вправо и влево;
- Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола;
- Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сидение стула.
Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
- лубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите 2—3 раза.
- Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторите 2—3 раза.
- С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5—6 с. и расслабьте мышцы. Повторите 8— 10 раз.
- Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2—3 ч.
Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе
- Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5—10 раз.
- Ложитесь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.
Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15—20 раз.
Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.
Упражнения для укрепления мышц шеи
- Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, - считая до 5. Дыхание произвольное. Повторять 4—6 раз.
- Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3—5 раз при произвольном дыхании.
- Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой на подушку 5—6 раз, на каждое надавливание — 5 с.
Комплекс упражнений при грудном радикулите
- Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2—3 с. Голову держите прямо: Повторите 5—7 раз.
- Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
- Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5—6 раз.
- Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
- Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую — на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы. Выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5 раз.
- Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки — вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить4—5 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4—5 раз.
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ног кисти рук.
Повторить упражнение 4—5 раз.
- Лечь на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4—5 раз.
- Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте 5—6 раз.
- Встать между 2-мя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
Невралгия наружного кожного нерва бедра
При заболевании остеохондрозом бывает, что возникает боль с наружной стороны бедра. Бедро немеет, жжет, не знаешь, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе.
Заболевание это носит название болезнь Рота-Бернгардта и поражает людей, двигающихся мало.
Здесь могут помочь радоновые, сероводородные, грязевые ванны и, конечно, лечебная физкультура.
Вот простые упражнения, которые рекомендуются специалистами при этом заболевании. Упражняться лежа.
- Сгибать поочерёдно ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибать полностью. Повторить 8—10 раз.
- Повернуть ноги вовнутрь и вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз,
- Руки положить на пояс. Ноги развести в стороны, скользя пятками по полу, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
- Лечь на живот. Руки положить на таз, пальцы сжать в замок. Поднять голову и плечи и удерживать их в таком положении 2 с. Вернуться в исходное положение. Резко не прогибаться! Повторить упражнение 6 раз.
- Лежа на животе и держа руки, сцепленные в замок, на ягодицах, поднимать по очереди прямые ноги. Повторяется 6 раз,
- Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища и сделать несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторить 6 раз.
- Лечь на здоровый бок, положить голову на согнутую в локте руку. Поднять больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз.
Маленький комплекс упражнений для постоянного пользования
Упражнения, данные ниже, помогут восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
- Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола; поднимите одновременно выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5—7 с. Дышите произвольно. Сделайте тоже самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность времени до 1—2 мин.
- Возьмите стул. Встаньте на колени. Вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Повторите 8— 10 раз.
- Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях увеличивайте угол наклона в стороны.
Работающим сидя
При малоподвижном и сидячем образе жизни, уже не раз это подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого скапливаются в организме не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание мурашек и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить это заболевание, делайте в течение дня следующие упражнения:
- Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3—5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох;
- Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом;
- Медленно поднимайте и опускайте плечи;
- Медленно повращайте головой вправо и влево;
- Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола;
- Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сидение стула.
Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
- лубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите 2—3 раза.
- Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторите 2—3 раза.
- С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5—6 с. и расслабьте мышцы. Повторите 8— 10 раз.
- Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2—3 ч.
Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе
- Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5—10 раз.
- Ложитесь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.
По материалам книги Ю. Савельевой "Ревматизм, радикулит, остеохондроз"
