Как заниматься в спортзале, спустя год после микродискэктомии, и не навредить себе?

[Наталья30]

Доброго дня!
Очень прошу совета!
Ж. 31 год, вес 54 кг.
Более года назад у меня была парамедианная секвестрированная грыжа диска L5-S1 справа. Корешковый компрессионный синдром S1 справа. Гипералгический синдром.
Провели микродискэктомию 24 декабря 2020 года. Спустя две недели произошел рецидив (появилось онемение в левой пятке, покалывание в левой ягодице). Была реабилитация в военном госпитале, где меня проинструктировали по поводу ЛФК, чем я и занималась около года, старалась делать каждый день.
Сейчас, в целом динамика не плохая, онемение периодически бывает, чаще ночью, в положении лежа. В связи с чем появилось желание восстановить тренировки спортзале.
Пока пробовала занятия на эллипсоиде, велотренажере, и дорожке (только ходьба 6 км/ч) После первого занятия не эллипсоиде стала хуже себя чувствовать, на следующий день появилось очень сильное онемение всей левой стопы, появилось чувство жжения задней поверхности бедра, прострелы в ягодицу (возможно нужно было постепенно начинать, а я занималась час на средней интенсивности нагрузки), после велотренажера появилась боль в коленях, после дорожки только онемение ступни ночью.
Прошу совета, каких тренажеров следует избегать? Планирую занятия с тренером. Может быть вообще кардио-тренировку нужно исключить? Или навсегда забыть про спортзал?

 

[La murr]

@Наталья30, здравствуйте!
Пригласите, пожалуйста, в тему @Доктор Ступин и @AIR

 

[Наталья30]

@Доктор Ступин, @AIR буду очень признательна за ваши комментарии ?

 

[Доктор Ступин]

Так все сами и ответили.
Начинать надо постепенно и лучше под контролем инструктора.
Большая часть Ваших жалоб после перетренировки - не от поясницы,

А есть цель тренировки, какие задачи хотите решить - с этим Вы определились?

 

[AIR]

Доброго дня!

Вечер добрый!

Сейчас, в целом динамика не плохая, онемение периодически бывает, чаще ночью, в положении лежа. В связи с чем появилось желание восстановить тренировки в спортзале

Не совсем понял идею. Мне кажется, что тренировки в спортзале адресованы здоровым.

Пока пробовала занятия на эллипсоиде, велотренажере, и дорожке (только ходьба 6 км/ч) После первого занятия не эллипсоиде стала хуже себя чувствовать, на следующий день появилось очень сильное онемение всей левой стопы, появилось чувство жжения задней поверхности бедра, прострелы в ягодицу (возможно нужно было постепенно начинать, а я занималась час на средней интенсивности нагрузки),

Если имеется некоторое напряжение мышц таза, например грушевидной, то достаточно интенсивная нагрузка это напряжение увеличивает. Скорее всего движения нужно делать достаточно плавно, медленно и не длительными по времени.

Прошу совета, каких тренажеров следует избегать? Планирую занятия с тренером.

Лучше бы конечно с инструктором, хотя бы немножко знакомым с мышечно-тоническими проблемами опорно-двигательного аппарата.

Может быть вообще кардио-тренировку нужно исключить? Или навсегда забыть про спортзал?

Зависит от цели занятий, преследуется общеоздоровительный эффект или борьба с онемением, жжением, прострелами...

 

[Наталья30]

Большая часть Ваших жалоб после перетренировки - не от поясницы,

от чего же?

А есть цель тренировки, какие задачи хотите решить - с этим Вы определились?

У меня сидячая работа, хочу быть более подвижной, но боюсь. За время болезни/операции/реабилитации сильно потеряла спорт.форму, хочу ее вернуть.
Хотела бы еще отметить что у меня остался перекос таза, это сильно повлияло на походку, стало сложнее ходить. И скованность мышцы по всей левой стороне спины. От лопаток до ягодицы. Массаж не помог.

Не совсем понял идею. Мне кажется, что тренировки в спортзале адресованы здоровым.

Я понимаю что я теперь не здорова, и прежние нагрузки мне больше недоступны. Поэтому мне нужен другой подход, и понять каких нагрузок следует избегать, чтобы не сделать хуже.

Если имеется некоторое напряжение мышц таза, например грушевидной, то достаточно интенсивная нагрузка это напряжение увеличивает. Скорее всего движения нужно делать достаточно плавно, медленно и не длительными по времени.

Напряжены все мышцы с левой стороны спины. От лопаток до ягодицы. Это кстати уже давно, более года. Напряжение в мышцах не проходит. Принимала миорелаксанты, делала массаж - не помогло. Есть перекос таза. Некоторую обувь стало невозможно носить - появляются боли в пояснице и прострелы в ягодице.

Зависит от цели занятий, преследуется общеоздоровительный эффект или борьба с онемением, жжением, прострелами...

Общеоздоровительный, восстановление спорт.формы.

 

[AIR]

Я понимаю что я теперь не здорова, и прежние нагрузки мне больше недоступны. Поэтому мне нужен другой подход, и понять каких нагрузок следует избегать, чтобы не сделать хуже.

Для того, чтобы получить максимальный эффект, понять какие нагрузки избегать, сначала необходимо очень хорошо представлять проблему (где, отчего и как именно). Без этого решение проблемы будет "методом тыка".

Напряжены все мышцы с левой стороны спины. От лопаток до ягодицы. Это кстати уже давно, более года. Напряжение в мышцах не проходит.

Для того, чтобы быть правым на 100%, нужно смотреть. Заочно по жалобам можно предположить только самое частое и типичное. Имеется привычное нарушение осанки в виде небольшого поворота левого плеча вправо с наклоном вперёд. При этом как раз становятся тонически напряжёнными мышцы указанного направления. Соответственно, они устают, затекают, сковываются и болят.

Принимала миорелаксанты, делала массаж - не помогло.

Миорелаксанты при застойной отечности не помощники, а если интенсивно разминать, то усиление притока крови и соответственно увеличение отечности.

Есть перекос таза. Некоторую обувь стало невозможно носить - появляются боли в пояснице и прострелы в ягодице.

Асимметрично напряжённые мышцы поясницы и таза тянут каждая в свою сторону. Чтобы понять ситуацию, нужно чётко понимать какая мышца куда тянет, а потом акцентированно работать с ней на восстановление физиологических параметров.

Общеоздоровительный, восстановление спорт.формы.

Тогда то, что я написал выше, не для Вас... Просто выполняйте упражнения общего плана, просто внимательно и осторожно.

 

[Наталья30]

Миорелаксанты при застойной отечности не помощники, а если интенсивно разминать, то усиление притока крови и соответственно увеличение отечности.

т.е приток крови делает только хуже? Мне все это время только и говорили что помогут: массажи, разогревающие мази, аппликатор кузнецова и т.д ?

Тогда то, что я написал выше, не для Вас... Просто выполняйте упражнения общего плана, просто внимательно и осторожно.

Логично было бы с моей стороны написать что я хочу избавиться от всех нейропатических синдромов, возможно это не правильно, но я просто смирилась.
Год назад мне дали рекомендацию в реабилитационном центре: делать гимнастику каждый день и не перегружаться. Это всё. Целый год я этим и занималась, но до сих пор не чувствую себя полностью здоровым человеком. Я поступила туда с болью в именно в мышцах спины, и они до сих пор со мной.
Были попытки получить помощь от врачей, но нейрохирург и невролог дали стандартное лечение: витамины, нпвс препараты, миорелаксанты. Буквально на прошлой неделе нейрохируг мне сказал: "тебе же сейчас лучше чем до операции, значит все нормально, научись с этим жить"
Я не знаю к каким специалистам сейчас нужно обратиться за помощью, не понимаю, возможно ли когда-нибудь вылечиться, и что делать дальше...
Я буду очень благодарна за ваши рекомендации! Что бы вы мне посоветовали сейчас делать?

 

[AIR]

т.е приток крови делает только хуже? Мне все это время только и говорили что помогут: массажи, разогревающие мази, аппликатор кузнецова и т.д ?

Есть нюансы. Если спазм, напряжение, то помогут массажи, разогревающие мази, аппликатор и т.д.. они стимулируют кровоток расслабляя сосуды и мышцы.
Если же мышцы перегружены тонической работой, застойны и отечны по типу воспалительной реакции на микротравмы с нарушением микроциркуляции по типу нарушения оттока, то дополнительная стимуляция кровотока эти нарушения увеличивает.
Поэтому важно точно определить, на каком участке какие изменения преобладают.

Целый год я этим и занималась, но до сих пор не чувствую себя полностью здоровым человеком. Я поступила туда с болью в именно в мышцах спины, и они до сих пор со мной.
Были попытки получить помощь от врачей, но нейрохирург и невролог дали стандартное лечение: витамины, нпвс препараты, миорелаксанты

Дело в том, повторюсь, самое важное, это правильная и максимально акцентированная подробная диагностика. Выявление причины, запускающей нарушения. Кто понимает алгоритм действий, тот разбирается и двигается вперёд. Кто не может или не хочет, либо работает методом тыка, "а вдруг повезёт " или становится "блогером" и просто занимается "жизнеописанием" (к какому доктору обратился, какие таблетки и как ест, и т.д.).

Что бы вы мне посоветовали сейчас делать?

Напомнить про тему, подробно описать (если не описано) что как и когда было, выложить снимки "до", "в", "после " , в общем что есть... и активно участвовать в "деле" - не просто уже не хочется писать "в никуда" тратя кучу времени.

Я не знаю к каким специалистам сейчас нужно обратиться за помощью, не понимаю, возможно ли когда-нибудь вылечиться, и что делать дальше...

Вы уже обращались и бегать далее туда-сюда большого резону нет, есть смысл попробовать разобраться самостоятельно.

 

[Наталья30]

Напомнить про тему, подробно описать (если не описано) что как и когда было, выложить снимки "до", "в", "после " , в общем что есть.. и активно участвовать в "деле" - не просто уже не хочется писать "в никуда" тратя кучу времени.

https://www.medhouse.ru/threads/31072/#post-431807 снимки "до" и "после" в комментариях. Если нужно, я продублирую сюда.

Вы уже обращались и бегать далее туда-сюда большого резону нет, есть смысл попробовать разобраться самостоятельно.

я готова

 

[AIR]

Я буду очень благодарна за ваши рекомендации!

Попробуем хотя бы в общем (из-за "заочности") плане разобраться с ситуацией. Грыжу и нейропатические боли оставим нейрохирургам и неврологам.
На снимках видно отклонение позвоночника вправо, до операции больше, после меньше. То есть имеется нарушение осанки и достаточно длительное. Плечевой пояс смещен вправо и левое плечо возможно немного вперёд. Из-за этого нагрузка на мышцы спины, таза и ног распределяется не симметрично, а в большей степени приходится на левую сторону. Соответственно нагруженные избыточно мышцы затекают, сковываются, спазмируются, становятся ригидными и начинают болеть к тому же.
Чтобы с ними адекватно работать, необходимо понять, в каких именно мышцах, какие именно изменения преобладают. Кроме того важно понять какие именно проблемные мышцы вызывают и поддерживают нарушение осанки, так как если им не вернуть физиологические параметры, то эффект от мероприятий будет небольшим и временным.
Если "плясать от печки", то в Вашем случае печкой ведущим будет (как минимум) напряжение и укорочение квадратной мышцы поясницы справа . Также справа скорее всего в нижне грудном отделе мышц позвоночника и межрёберных , хотя это менее значимо в "глобальном плане".
Слева напряжение и укорочение пояснично-подвздошной мышцы.
С "печкой" вроде определились. Далее, к чему это приводит. ?
Так как эти две мышцы крепятся по разному, то их совместное напряжение приводит к появлению отклонения позвоночника (туловища) в поясничном отделе с ротацией позвонков, перекосу таза, сгибанию в левом тазобедренном суставе. Дальнейшие изменения уже неизбежны. Из-за сформировавшейся осанки перегружаются слева мышцы спины от лопатки и ниже чтобы удерживать туловище более менее вертикально. Это подвздошно-реберная мышца , подрёберная на уровне грудо-поясничного перехода, ягодичные, мышцы ноги до стопы по ходу сухожильно мышечного (не стану перечислять).
Напряжение пояснично-подвздошной мышцы в месте прикрепления к бедренной кости и нарушение статики способствуют напряжению грушевидной мышцы. Также могут перегружаться и напрягаться запирательные и близнецовые мышцы.. Напряжение с ригидностью средней ягодичной и напрягателя широкой фасции бедра. Это всё в области таза. В области колена и стопы также не легче.. расписывать не стану, может это Вам не очень то и интересно.
В общем получается что задействовано много разных мышц и с разными изменениями в разной степени. Где-то спазм разной степени стойкости, а где то растянутость с микротравматизацией от перегрузки. Соответственно и работать с ними нужно по разному..
Вспомните как тренировались. После тренировки на следующий день мышцы более плотные, напряжённые. Вот делаете упражнение на спазмированные мышцы как раньше на тренировках и в результате мышцы становятся ещё немного более напряжены на следующий день. С последующими тренировками дополнительное напряжение постепенно наслаивается всё больше. А если такие тренировки приходятся на перерастянутые от постоянной нагрузки мышцы, то они увеличиваются по массе и объёму, но всё равно остаются перерастянутыми и функционально слабыми.

 

[Наталья30]

@AIR спасибо большое за очень интересный, развернутый ответ!

Плечевой пояс смещен вправо и левое плечо возможно немного вперёд

Левое плечо действительно вперед, особенно за работой, левый локоть на столе, и я постоянно опираюсь на него. Левое плечо стало "хрустеть" при движении, с левой стопой и коленом тоже начались проблемы.

В общем получается что задействовано много разных мышц и с разными изменениями в разной степени. Где-то спазм разной степени стойкости, а где то растянутость с микротравматизацией от перегрузки. Соответственно и работать с ними нужно по разному..

У меня теперь назрел главный вопрос: в чем заключается работа с мышцами? Возможно ли их привести в порядок, и как это возможно сделать? Физ.процедуры, специальные упражнения, мануальная терапия?

 

[AIR]

Левое плечо действительно вперед, особенно за работой, левый локоть на столе, и я постоянно опираюсь на него.

Обычно я пациентам именно так и объясняю, правда дополняя что правая лежит на столе и иногда локоть даже свисает.

Левое плечо стало "хрустеть" при движении,

Мышцы-сухожилия-связки вокруг сустава постепенно затекают, становятся ригидными и жесткими.. соответственно начинают похрустывать и попозже ограничивать подвижность в суставе.

с левой стопой и коленом тоже начались проблемы.

Как я уже писал, от нетипичной нагрузки становится жёстким и ригидным напрягатель широкой фасции бедра, особенно в нижней трети. То же самое с мышцами голени по передне-наружной поверхности. Это в некоторой степени фиксирует сустав, ограничивая его подвижность.. То есть силы воздействующие на коленный сустав - по наружной поверхности стягивает, а по внутренней растягивает. При движении сустав начинает "выкручивать".. Из-за нарушения статики приходится менять положение стопы , компенсируя изменившийся вектор нагрузки.. Перегружаются мышцы нижней трети голени.

У меня теперь назрел главный вопрос: в чем заключается работа с мышцами?

В зависимости от выявленных изменений, спазмированные и напряжённые расслаблять до нормы, в слабеньких растянутых улучшать кровообращение и обмен для нормализации тонуса.

Возможно ли их привести в порядок, и как это возможно сделать?

Возможно в той степени, в которой Вы сможете разобраться в проблеме и соблюсти точно методологию занятий.

Физ.процедуры, специальные упражнения, мануальная терапия

Физиопроцедуры в зависимости от квалификации специалиста и наличии соответствующей аппаратуры.
Специальные упражнения. Скорее всего это будет основным методом лечения, потому что:
Мануальная терапия. Хорошо бы начать с очень качественного мануального осмотра, потом небольшой курс лечения для некоторого улучшения самочувствия и понимания что Вы на правильном пути. После этого мануальный терапевт, который ранее уже подробно объяснил и показал Вам где и какие изменения, покажет какие именно упражнения по локализации и как именно выполнять по методологии (скорость, длительность, частота повторений в подходе и в сутки, контроль самочувствия и т.д, и т.п.).

 

[Наталья30]

@AIR спасибо огромное за ценную информацию! ?
Уже занимаюсь поиском специалистов! Спортзал пока отложила.

 

[femina_alba]

Напишу вам, так сказать, для боевого духа. Травма и 2 грыжи, правда операции не было. Я занимаюсь танцами на воздушных полотнах. Первые пол года после не занималась, потом стала просто приходить в студию. Чуть ли не рядом постоять )))) ничего делать не могла, максимум залезть и слезть. Потом ходила в режиме, день треню, неделю ползаю с обострением . Нет бы прекратить издевательство, но я не могла, очень хотелось вернуться. У меня была депрессия и не понятно было что первое лечить: мозги или спину. Постепенно промежуток между обострениями увеличивался. Итог: нормально заниматься смогла только спустя два года.

 

[Наталья30]

Напишу вам, так сказать, для боевого духа. Травма и 2 грыжи, правда операции не было...

Доброго времени! Я очень рада что вам удалось с этим справиться! Как вы восстанавливались?

 

[femina_alba]

Я очень рада что вам удалось с этим справиться! Как вы восстанавливались?

Когда не ходила в зал, старалась побольше гулять. Потихоньку начала заниматься дома. Больше растяжку. Плавно, не до боли, по чуть чуть. Категорически отказывалась носить корсет, хоть он мне и был показан. Мне казалось, что я лишусь подвижности в спине начисто и потом не смогу ее вернуть. Но многие носят и им нормально, так что все индивидуально наверное. Ничего особенного не делала. Постепенно увеличивала нагрузку, если было обострение то останавливалась, снижала нагрузку, а потом как стихало, пробовала снова. Причем чем больше ко мне возвращалась подвижность в грудном и тазобедренном, чем реже были обострения. Видимо там мышцы все были в спазме и когда их постепенно отпускало, то пояснице становилось легче.

Хотя если честно мне иногда становится очень страшно. Люди на форуме обсуждают как правильно спать, сидеть, ездить в машине. А я просто живу как живется, ещё и на палку и на полотна лезу.Так что наверное не мне давать советы, как правильно себя вести

 

[Елена В.]

@Наталья30 Здравствуйте. Напишите пожалуйста как ваши тренировки? Что для себя выделили главное в восстановлении?

 

[Наталья30]

... Напишите пожалуйста как ваши тренировки?...

Здравствуйте. К тренировкам пока не могу вернуться. Пытаюсь, но не получается. У меня гипертонус мышц спины и любая нагрузка оборачивается еще бОльшей проблемой. Позитивное влияние оказывает растяжка.