VeraShah
Новичок
Подумайте, от чего устает ваша спина? Может быть, виновата плохая осанка, перенапряжение мышц или лишний вес. А возможно, вы неправильно поднимаете тяжести или долго сидите в неудобной позе? Со временем это может привести к повреждению позвоночника. Мы предлагаем вам сделать несколько шагов на пути к профилактике боли в спине.
Шаг 1. Примите «гордый вид»
Хорошая осанка — это способность поддерживать естественные изгибы тела. Она не имеет ничего общего с умением ходить, удерживая на голове книгу, как нам часто говорили в детстве. Гордо выпрямившись, вы тем самым увеличиваете жизненную емкость легких, способствуете улучшению кровообращения и даете возможность всем органам и системам работать более эффективно. Кроме того, улучшается ваше самочувствие и внешний вид.
Когда вы стоите, не отводите плечи назад, а просто поднимите вверх грудную клетку. Линия подбородка примет свое естественное положение параллельно полу. «Гордый вид» помогает «разгрузить» шейные позвонки, которые поддерживают тяжелую голову. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы помешать увеличению поясничного изгиба. Слабость мышц живота (так называемых абдоминальных мышц) является одной из основных предпосылок, приводящих к повреждениям межпозвоночных дисков и, как следствие, к боли в спине.
Центр тяжести тела должен быть чуть больше смещен кпереди, чем кзади, стопы при этом немного расставлены и чуть-чуть повернуты носками наружу. Во время ходьбы старайтесь не смотреть в землю.
Шаг 2. Сядьте красиво
Пребывание в положении стоя создает определенную нагрузку на позвоночник, но не такую значительную, как в положении сидя. Если вам приходится долго заниматься бумажной работой или сидеть перед экраном компьютера, спина сильно устает.
Прежде всего следует позаботиться о хорошем стуле. Лучше сидеть, опираясь на спинку, устойчиво поставив ноги на пол или на подставку для ног. В качестве опоры для поясницы может служить небольшая подушечка или поясничный валик.
Не забудьте отрегулировать сиденье автомобиля так, чтобы можно было сидеть, удобно выпрямившись и не нужно было тянуться к рулю или педалям. При длительных поездках пользуйтесь поясничным валиком. Все сказанное выше относится и к продолжительным перелетам. Если специального поясничного валика у вас нет, воспользуйтесь полотенцем или одеялом, предварительно скатав их.
Приходилось ли вам когда-либо наблюдать за тем, как встает со стула человек, страдающий от боли в спине? Он приподнимается, сильно наклонившись над столом, и только потом пытается выпрямиться, превозмогая боль. Лучше не доводить себя до такого состояния, а для этого надо чаще вставать, чтобы немного походить и потянуться.
Никогда не садитесь на стул с размаху. Правильнее будет осторожно присесть, контролируя скорость с помощью мышц ног, при этом спину надо держать прямо. Для того чтобы защитить позвоночник при вставании со стула, поставьте стопы врозь в удобном положении и передвиньтесь к краю сиденья, прежде чем оттолкнуться вверх с помощью мышц бедер.
Советы водителю
Профессиональные водители страдают от боли в спине в три раза чаще, чем представители других профессий. Возможно, им помогут следующие советы:
Во время продолжительных поездок делайте остановки через каждый час для отдыха и разминки. Это гарантирует вам безопасность и, кроме того, позволит избежать боли в спине и проблем с суставами.
Не кладите бумажник в задний карман брюк. С течением времени даже небольшой наклон при доставании денег может привести к болевым ощущениям.
Сиденья в современных автомобилях часто снабжены подголовником и встроенным валиком для поддержки поясницы. Обратите внимание на то, как устроено сиденье вашей машины — хорошо ли оно отрегулировано и подходит ли вам.
В случае необходимости позаботьтесь о собственном валике.
Садитесь достаточно далеко от руля, чтобы руки были почти полностью выпрямлены.
Шаг 3. Раз, два, три — взяли
Поднятие тяжестей часто служит причиной травм спины на производстве. Кроме того, это и весьма распространенная причина появления боли в спине в домашних условиях, особенно у матерей, которым приходится постоянно брать на руки детей и носить тяжелые сумки с покупками.
При первой же возможности обратите внимание на то, как поднимает штангу тяжелоатлет. Травма спины, несомненно, поставит крест на его спортивной карьере. Чтобы избежать этого, спортсмен поступает так:
- Подходит к штанге максимально близко.
- Ставит ноги на ширину плеч.
- Держит спину прямо, насколько возможно.
- Наклоняет голову так, что появляются складки на подбородке, и напрягает мышцы живота.
- Приседает на корточки и использует для поднятия груза сильные мышцы ног.
Посоветуйтесь с врачом о том, как надо поднимать тяжести и правильно оценивать свои физические возможности. Помимо общих советов он порекомендует, как лучше обустроить рабочее место и дом, чтобы избежать травм. Вот лишь некоторые советы, которыми вы можете воспользоваться, не откладывая:
- Применяйте, где это возможно, автоматизацию ручного труда, например используйте рычаг или лебедку.
- Не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи — два «набора» мышц все же лучше, чем один.
- Храните тяжелые предметы на уровне пояса, чтобы поменьше наклоняться.
- Не поднимайте тяжелые предметы выше пояса.
- Не поднимайте и не переносите грузов со смещенным центром тяжести.
Шаг 4. Сбросьте лишний вес
Если вы весите немного больше нормы, то это не сможет повредить вашей спине при условии, что у вас тренированное тело. В то же время излишний вес в сочетании с плохой физической формой дает дополнительную нагрузку не только на сердце, но и на позвоночник. Посоветуйтесь с врачом о приемлемом для себя рационе. Имейте в виду, что наилучшим способом сбросить вес всегда была и остается ходьба.
Шаг 5. Научитесь справляться со стрессом
Стресс является неотъемлемой чертой современной жизни. Без периодического выброса в кровь его гормона адреналина жизнь казалась бы унылой. Однако слишком сильный стресс может привести не только к появлению эмоциональных проблем, но и к мышечному перенапряжению вплоть до спазма. У многих людей постоянно напряжены мышцы шеи и плечевого пояса, что неизбежно приводит со временем к появлению боли и в пояснице. Чтобы избежать этого и свести до минимума вредное воздействие стресса, надо прежде всего выяснить причины, вызывающие его у вас.
В наше время легко получить информацию о доступных по цене курсах, на которых можно научиться бороться со стрессом (например, в обществе «Знание»). Кроме того, лечащий врач может порекомендовать вам овладеть приемами медитации и самогипноза под руководством инструктора или освоить методы релаксации.
Существует весьма эффективный и популярный способ борьбы со стрессом, который называется «прогрессивной релаксацией». Достаточно один раз попробовать, чтобы понять, насколько просто им пользоваться.
Метод основан на том, что человек обычно привыкает к постоянному мышечному напряжению и перестает его замечать. Задача сводится к избавлению от этой вредной привычки. Процедуру осваивают при помощи аудио- и видеозаписей, можно обратиться также к психологу или другому консультанту, владеющему этой методикой.
Для проведения прогрессивной релаксации необходимо лечь на спину, желательно в затемненной комнате, и поочередно напрягать, словно пытаясь оторвать от опоры, а затем расслаблять различные участки тела, начиная с пальцев ног.
Инструктор будет руководить процессом с помощью фраз, к примеру: «Напрягите пальцы ног, удерживайте напряжение, расслабьтесь. Обратите внимание на изменения в ощущениях». Вас могут попросить на выдохе произносить вслух или про себя какое-нибудь слово, например «тихо», «спокойно». Со временем эти слова будут ассоциироваться у вас с мышечной релаксацией. К ним можно будет прибегать в тех ситуациях, когда выполнить процедуру целиком почему-либо невозможно, к примеру, если вам приходится вести машину по оживленной трассе.
После релаксации можно воспользоваться методом направленного создания образов, напоминающим самогипноз. Специалист предложит вам представить себе сад или другое красивое спокойное место, где вы счастливы и чувствуете себя в безопасности. Вы спускаетесь туда по воображаемой лестнице и видите цветы, наслаждаетесь их ароматом, ощущаете тепло солнечных лучей на своем лице. В конце сеанса вы мысленно поднимаетесь вверх по лестнице, постепенно приходите в себя и только потом открываете глаза. Исследования показывают, что 20-минутный сеанс такой глубокой релаксации соответствует двум с половиной часам сна.
Преодолевать стресс успешно помогает также лечебная физкультура в сочетании с более «мягкими» упражнениями — на растяжение и расслабление. Бели вы относитесь к числу людей, которым трудно подолгу сидеть и медитировать, займитесь каратэ или тай-чи, которые тоже помогают справиться с внутренним напряжением.
По материалам книги Л. Хендерсон "Если болит спина"
Шаг 1. Примите «гордый вид»
Хорошая осанка — это способность поддерживать естественные изгибы тела. Она не имеет ничего общего с умением ходить, удерживая на голове книгу, как нам часто говорили в детстве. Гордо выпрямившись, вы тем самым увеличиваете жизненную емкость легких, способствуете улучшению кровообращения и даете возможность всем органам и системам работать более эффективно. Кроме того, улучшается ваше самочувствие и внешний вид.
Когда вы стоите, не отводите плечи назад, а просто поднимите вверх грудную клетку. Линия подбородка примет свое естественное положение параллельно полу. «Гордый вид» помогает «разгрузить» шейные позвонки, которые поддерживают тяжелую голову. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы помешать увеличению поясничного изгиба. Слабость мышц живота (так называемых абдоминальных мышц) является одной из основных предпосылок, приводящих к повреждениям межпозвоночных дисков и, как следствие, к боли в спине.
Центр тяжести тела должен быть чуть больше смещен кпереди, чем кзади, стопы при этом немного расставлены и чуть-чуть повернуты носками наружу. Во время ходьбы старайтесь не смотреть в землю.
Шаг 2. Сядьте красиво
Пребывание в положении стоя создает определенную нагрузку на позвоночник, но не такую значительную, как в положении сидя. Если вам приходится долго заниматься бумажной работой или сидеть перед экраном компьютера, спина сильно устает.
Прежде всего следует позаботиться о хорошем стуле. Лучше сидеть, опираясь на спинку, устойчиво поставив ноги на пол или на подставку для ног. В качестве опоры для поясницы может служить небольшая подушечка или поясничный валик.
Не забудьте отрегулировать сиденье автомобиля так, чтобы можно было сидеть, удобно выпрямившись и не нужно было тянуться к рулю или педалям. При длительных поездках пользуйтесь поясничным валиком. Все сказанное выше относится и к продолжительным перелетам. Если специального поясничного валика у вас нет, воспользуйтесь полотенцем или одеялом, предварительно скатав их.
Приходилось ли вам когда-либо наблюдать за тем, как встает со стула человек, страдающий от боли в спине? Он приподнимается, сильно наклонившись над столом, и только потом пытается выпрямиться, превозмогая боль. Лучше не доводить себя до такого состояния, а для этого надо чаще вставать, чтобы немного походить и потянуться.
Никогда не садитесь на стул с размаху. Правильнее будет осторожно присесть, контролируя скорость с помощью мышц ног, при этом спину надо держать прямо. Для того чтобы защитить позвоночник при вставании со стула, поставьте стопы врозь в удобном положении и передвиньтесь к краю сиденья, прежде чем оттолкнуться вверх с помощью мышц бедер.
Советы водителю
Профессиональные водители страдают от боли в спине в три раза чаще, чем представители других профессий. Возможно, им помогут следующие советы:
Во время продолжительных поездок делайте остановки через каждый час для отдыха и разминки. Это гарантирует вам безопасность и, кроме того, позволит избежать боли в спине и проблем с суставами.
Не кладите бумажник в задний карман брюк. С течением времени даже небольшой наклон при доставании денег может привести к болевым ощущениям.
Сиденья в современных автомобилях часто снабжены подголовником и встроенным валиком для поддержки поясницы. Обратите внимание на то, как устроено сиденье вашей машины — хорошо ли оно отрегулировано и подходит ли вам.
В случае необходимости позаботьтесь о собственном валике.
Садитесь достаточно далеко от руля, чтобы руки были почти полностью выпрямлены.
Шаг 3. Раз, два, три — взяли
Поднятие тяжестей часто служит причиной травм спины на производстве. Кроме того, это и весьма распространенная причина появления боли в спине в домашних условиях, особенно у матерей, которым приходится постоянно брать на руки детей и носить тяжелые сумки с покупками.
При первой же возможности обратите внимание на то, как поднимает штангу тяжелоатлет. Травма спины, несомненно, поставит крест на его спортивной карьере. Чтобы избежать этого, спортсмен поступает так:
- Подходит к штанге максимально близко.
- Ставит ноги на ширину плеч.
- Держит спину прямо, насколько возможно.
- Наклоняет голову так, что появляются складки на подбородке, и напрягает мышцы живота.
- Приседает на корточки и использует для поднятия груза сильные мышцы ног.
Посоветуйтесь с врачом о том, как надо поднимать тяжести и правильно оценивать свои физические возможности. Помимо общих советов он порекомендует, как лучше обустроить рабочее место и дом, чтобы избежать травм. Вот лишь некоторые советы, которыми вы можете воспользоваться, не откладывая:
- Применяйте, где это возможно, автоматизацию ручного труда, например используйте рычаг или лебедку.
- Не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи — два «набора» мышц все же лучше, чем один.
- Храните тяжелые предметы на уровне пояса, чтобы поменьше наклоняться.
- Не поднимайте тяжелые предметы выше пояса.
- Не поднимайте и не переносите грузов со смещенным центром тяжести.
Шаг 4. Сбросьте лишний вес
Если вы весите немного больше нормы, то это не сможет повредить вашей спине при условии, что у вас тренированное тело. В то же время излишний вес в сочетании с плохой физической формой дает дополнительную нагрузку не только на сердце, но и на позвоночник. Посоветуйтесь с врачом о приемлемом для себя рационе. Имейте в виду, что наилучшим способом сбросить вес всегда была и остается ходьба.
Шаг 5. Научитесь справляться со стрессом
Стресс является неотъемлемой чертой современной жизни. Без периодического выброса в кровь его гормона адреналина жизнь казалась бы унылой. Однако слишком сильный стресс может привести не только к появлению эмоциональных проблем, но и к мышечному перенапряжению вплоть до спазма. У многих людей постоянно напряжены мышцы шеи и плечевого пояса, что неизбежно приводит со временем к появлению боли и в пояснице. Чтобы избежать этого и свести до минимума вредное воздействие стресса, надо прежде всего выяснить причины, вызывающие его у вас.
В наше время легко получить информацию о доступных по цене курсах, на которых можно научиться бороться со стрессом (например, в обществе «Знание»). Кроме того, лечащий врач может порекомендовать вам овладеть приемами медитации и самогипноза под руководством инструктора или освоить методы релаксации.
Существует весьма эффективный и популярный способ борьбы со стрессом, который называется «прогрессивной релаксацией». Достаточно один раз попробовать, чтобы понять, насколько просто им пользоваться.
Метод основан на том, что человек обычно привыкает к постоянному мышечному напряжению и перестает его замечать. Задача сводится к избавлению от этой вредной привычки. Процедуру осваивают при помощи аудио- и видеозаписей, можно обратиться также к психологу или другому консультанту, владеющему этой методикой.
Для проведения прогрессивной релаксации необходимо лечь на спину, желательно в затемненной комнате, и поочередно напрягать, словно пытаясь оторвать от опоры, а затем расслаблять различные участки тела, начиная с пальцев ног.
Инструктор будет руководить процессом с помощью фраз, к примеру: «Напрягите пальцы ног, удерживайте напряжение, расслабьтесь. Обратите внимание на изменения в ощущениях». Вас могут попросить на выдохе произносить вслух или про себя какое-нибудь слово, например «тихо», «спокойно». Со временем эти слова будут ассоциироваться у вас с мышечной релаксацией. К ним можно будет прибегать в тех ситуациях, когда выполнить процедуру целиком почему-либо невозможно, к примеру, если вам приходится вести машину по оживленной трассе.
После релаксации можно воспользоваться методом направленного создания образов, напоминающим самогипноз. Специалист предложит вам представить себе сад или другое красивое спокойное место, где вы счастливы и чувствуете себя в безопасности. Вы спускаетесь туда по воображаемой лестнице и видите цветы, наслаждаетесь их ароматом, ощущаете тепло солнечных лучей на своем лице. В конце сеанса вы мысленно поднимаетесь вверх по лестнице, постепенно приходите в себя и только потом открываете глаза. Исследования показывают, что 20-минутный сеанс такой глубокой релаксации соответствует двум с половиной часам сна.
Преодолевать стресс успешно помогает также лечебная физкультура в сочетании с более «мягкими» упражнениями — на растяжение и расслабление. Бели вы относитесь к числу людей, которым трудно подолгу сидеть и медитировать, займитесь каратэ или тай-чи, которые тоже помогают справиться с внутренним напряжением.
По материалам книги Л. Хендерсон "Если болит спина"
