Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, какие упражнения из комплекса ниже являются вредными при межпозвоночных грыжах L5-S1 и L4-L5?
ЗАРЯДКА
Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
«Кит». Кисти и стопы сгибаем на себя, делая глубокий вдох через нос. Кисти и стопы разгибаем, делая глубокий выдох через губы, сложенные «трубочкой». Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Повторяем упражнение после паузы в 2-3 секунды.
«Мельница». Руки согнуть в локтях - круговые движения в плечах. Дыхание произвольное.
«Утёнок». Стопы согнуть-разогнуть в противофазе (левая - на себя, правая - от себя и наоборот).
«Морж». Сгибание-разгибание стоп одновременно сначала на себя, затем от себя.
«Ласты». Стопы разводим в стороны, затем сводим внутрь стопа на стопу, попеременно то левая, то правая стопа сверху.
«Солнышко». Круговые движения каждой стопой одновременно в одну, затем в другую сторону.
«Диафрагмальное дыхание». Тянем обе руки вдоль туловища вверх, делая глубокий вдох через нос, затем без остановки медленно разводим руки в стороны и опускаем над полом вдоль туловища - выдох через губы трубочкой.
«Жук». Подтягиваем по очереди то левое, то правое колено к груди.
«Ножницы». Ноги согнуть в коленях, разводим их в стороны, затем сводим вместе.
«Кран». Подтянуть одно колено к груди, разогнуть ногу вверх, согнуть в колене, вернуться в исходное положение, то же самое проделать другой ногой.
«Велосипед». Одна нога вытянута на полу, вторую ногу сгибаем в колене, отрываем от пола и имитируем езду на велосипеде. Вперёд. Затем назад. Делаем по очереди то правой, то левой ногой.
«Ветерок». Вытянутой вверх прямой ногой вращаем по кругу в одну и другую сторону.
«Диафрагмальное дыхание» (см. выше)
«Мостик». Ноги согнуты в коленях, таз отрываем от пола, затем опускаем вниз.
«Кузнечик». Ноги вместе, согнуты в коленках, стопы на полу. Одну ногу вытянуть вертикально вверх, согнуть в колене и завести за коленный сустав другой ноги, стопой коснуться пола и в обратном порядке вернуться в и.п. То же - другой ногой.
«Улитка». Руки в стороны ладонями вверх. Правая ладонь тянется по кругу к левой с поворотом корпуса и ползет над грудью обратно. Голова не отрывается от пола, тело расслаблено. То же, левая ладонь.
«Воронка». Обе ноги, согнутые в коленах, поднять вверх и вращать по кругу, сначала в одну, затем в другую стороны.
«Диафрагмальное дыхание»
«Черепаха». Нога правая, рука левая - поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение, затем меняем руку и ногу.
«Звездочка» Ноги и руки разводим в стороны, и возвращаем в исходное положение.
«Скрутка». Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой, тянем локти и колени навстречу друг другу, левый локоть к правому колену, правый локоть к левому колену.
«Качели». Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой. Поднимаем корпус вверх, до напряжения в мышцах пресса.
«Пляж». Исходное положение - лежа на боку, голова лежит на согнутой в локте руке, нижняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах. Рукой упираемся в пол (дополнительная точка опоры). Поднимаем свободные руку и ногу кверху, вдох через нос. Руку и ногу опускаем - выдох через рот (губы сложены трубочкой).
«Грибок». Исходное положение то же - вращательные движения в тазобедренном суставе с вытянутой прямой ногой.
Те же два упражнения выполняем лежа на противоположном боку.
«Диафрагмальное дыхание»
Упражнения описанные ниже, выполняются из исходного положения стоя на коленях и кистях рук (на четвереньках).
«Кошечка». Спину выгнуть кверху - голову опускаем вниз; спину выпрямить, не прогибая, голову поднимаем вверх.
«Ласточка». Вытянуть параллельно полу одну ногу, прогнуться в спине, вернуться в исходное положение, затем другую ногу.
«Подворотня». Таз опускаем на пятки, голову вниз, прогибаемся в спине, делаем движение вперед, как бы подлезая под бревном, и возвращаемся обратно.
«Ламбада на коленках». Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на коленные суставы.
«Ламбада на ладонях». Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на плечевые суставы.
Комплекс упражнений выполняем не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи. Каждое упражнение делаем 4-5 раз и постепенно, по мере укрепления здоровья, доводим до 8-10 раз.
ЗАРЯДКА
Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
«Кит». Кисти и стопы сгибаем на себя, делая глубокий вдох через нос. Кисти и стопы разгибаем, делая глубокий выдох через губы, сложенные «трубочкой». Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Повторяем упражнение после паузы в 2-3 секунды.
«Мельница». Руки согнуть в локтях - круговые движения в плечах. Дыхание произвольное.
«Утёнок». Стопы согнуть-разогнуть в противофазе (левая - на себя, правая - от себя и наоборот).
«Морж». Сгибание-разгибание стоп одновременно сначала на себя, затем от себя.
«Ласты». Стопы разводим в стороны, затем сводим внутрь стопа на стопу, попеременно то левая, то правая стопа сверху.
«Солнышко». Круговые движения каждой стопой одновременно в одну, затем в другую сторону.
«Диафрагмальное дыхание». Тянем обе руки вдоль туловища вверх, делая глубокий вдох через нос, затем без остановки медленно разводим руки в стороны и опускаем над полом вдоль туловища - выдох через губы трубочкой.
«Жук». Подтягиваем по очереди то левое, то правое колено к груди.
«Ножницы». Ноги согнуть в коленях, разводим их в стороны, затем сводим вместе.
«Кран». Подтянуть одно колено к груди, разогнуть ногу вверх, согнуть в колене, вернуться в исходное положение, то же самое проделать другой ногой.
«Велосипед». Одна нога вытянута на полу, вторую ногу сгибаем в колене, отрываем от пола и имитируем езду на велосипеде. Вперёд. Затем назад. Делаем по очереди то правой, то левой ногой.
«Ветерок». Вытянутой вверх прямой ногой вращаем по кругу в одну и другую сторону.
«Диафрагмальное дыхание» (см. выше)
«Мостик». Ноги согнуты в коленях, таз отрываем от пола, затем опускаем вниз.
«Кузнечик». Ноги вместе, согнуты в коленках, стопы на полу. Одну ногу вытянуть вертикально вверх, согнуть в колене и завести за коленный сустав другой ноги, стопой коснуться пола и в обратном порядке вернуться в и.п. То же - другой ногой.
«Улитка». Руки в стороны ладонями вверх. Правая ладонь тянется по кругу к левой с поворотом корпуса и ползет над грудью обратно. Голова не отрывается от пола, тело расслаблено. То же, левая ладонь.
«Воронка». Обе ноги, согнутые в коленах, поднять вверх и вращать по кругу, сначала в одну, затем в другую стороны.
«Диафрагмальное дыхание»
«Черепаха». Нога правая, рука левая - поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение, затем меняем руку и ногу.
«Звездочка» Ноги и руки разводим в стороны, и возвращаем в исходное положение.
«Скрутка». Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой, тянем локти и колени навстречу друг другу, левый локоть к правому колену, правый локоть к левому колену.
«Качели». Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой. Поднимаем корпус вверх, до напряжения в мышцах пресса.
«Пляж». Исходное положение - лежа на боку, голова лежит на согнутой в локте руке, нижняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах. Рукой упираемся в пол (дополнительная точка опоры). Поднимаем свободные руку и ногу кверху, вдох через нос. Руку и ногу опускаем - выдох через рот (губы сложены трубочкой).
«Грибок». Исходное положение то же - вращательные движения в тазобедренном суставе с вытянутой прямой ногой.
Те же два упражнения выполняем лежа на противоположном боку.
«Диафрагмальное дыхание»
Упражнения описанные ниже, выполняются из исходного положения стоя на коленях и кистях рук (на четвереньках).
«Кошечка». Спину выгнуть кверху - голову опускаем вниз; спину выпрямить, не прогибая, голову поднимаем вверх.
«Ласточка». Вытянуть параллельно полу одну ногу, прогнуться в спине, вернуться в исходное положение, затем другую ногу.
«Подворотня». Таз опускаем на пятки, голову вниз, прогибаемся в спине, делаем движение вперед, как бы подлезая под бревном, и возвращаемся обратно.
«Ламбада на коленках». Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на коленные суставы.
«Ламбада на ладонях». Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на плечевые суставы.
Комплекс упражнений выполняем не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи. Каждое упражнение делаем 4-5 раз и постепенно, по мере укрепления здоровья, доводим до 8-10 раз.
