Упражнение 1. И.п. — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны (рис. а).
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой. Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а). Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б). Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра. Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Возможные технические затруднения при выполнении этого упражнения:
- Во время растяжки возникает резкая боль или судорога в ягодичной области. Упражнение следует прекратить, отдохнуть и попытаться выполнить вновь с минимальным усилием, ноги при этом можно не скрещивать. Воспользуйтесь вариантом (а) или (б) этого упражнения.
- Если в той же ситуации кроме боли появилось онемение по заднебоковой поверхности бедра, голени и нескольких пальцев стопы, то это косвенно говорит о сжатии ветвей седалищного нерва, который проходит под грушевидной мышцей, а иногда и сквозь нее.
В этом случае ваши действия те же. Кроме того, обратите внимание, не поворачиваются ли вместе с ногой таз и поясничный отдел позвоночника, так как боль может быть следствием усиления сжатия нервного корешка непосредственно в позвоночном сегменте. В любом случае указанные симптомы говорят о серьезности заболевания и требуют применения более щадящих растяжек (варианты а, б) с последующим тепловым воздействием (струя горячего душа).
- Если же боль при растяжке появилась в паху и возникло ощущение, что нога наткнулась на упор, то, скорее всего, причина в артрозе тазобедренного сустава и достигнутый объем движения — это ваша индивидуальная норма.
Обращаю внимание на то, что таз при выполнении растяжки должен быть неподвижен. Для контроля его положения и лучшего расслабления мышцы можно подложить под ягодицу кулак свободной руки.
